Информация для пациента

Здоровый сон

Общепринято считать, что здоровый сон заключается в количественном показателе – ученые считают, что 7-8 часов сна необходимо в среднем здоровому человеку для восстановления сил. Но количество не означает качество.

98504355_4204706_1317046726_loveis_33236_s__24_2_.jpgСон – необходимая составляющая процесса жизнедеятельности любого человека. Это обусловлено физиологией. Для восстановления физических и моральных сил человеку нужен полноценный сон, который основывается скорее на качественных характеристиках. В этой статье мы собрали для вас основные правила здорового сна, которые помогут вам всегда чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми, а в иных случаях – знать причину плохого самочувствия и как это исправить.

1. Итак, нормой считается 7-8-часовой сон. Однако это очень индивидуально. Более того, для любого сна характерна цикличность. Фазы сна делятся на медленный и быстрый, каждый из которых длится от 60 до 90 минут. Причем для здорового человека время максимально приближено к 60 минутам. Эти биоциклы позволяют человеку получить полноценный отдых. Норма – 4 или 6 таких циклов. Таким образом, для здорового сна достаточно 5-6 часов. Главное – это время, когда вы ложитесь спать. Наиболее оптимальный вариант – 22-23 ч. Это время считается наиболее подходящим, чтобы заснуть: организм максимально расслаблен. Ученые разработали схему зависимости ценности сна от времени суток:

Время суток

     Ценность сна за 1 час

С 19 до 20 ч

7 ч

С 20 до 21 ч

6 ч

С 21 до 22 ч

5 ч

С 22 до 23 ч

4 ч

С 23 до 24 ч

3 ч

С 0 до 1 ч

2 ч

С 1 до 2 ч

1 ч

С 2 до 3 ч

30 мин

С 3 до 4 ч

15 мин

С 4 до 5 ч

7 мин

С 5 до 6 ч

1 мин

После 6 ч – сон бессмысленный.

Теперь вы понимаете, что ложась спать в 2 часа ночи, вы не получаете полноценного отдыха от сна. Недосыпание в свою очередь ведет к развитию многих заболеваний. Вы самостоятельно можете избавиться от «синдрома усталости» просто нормализовав свой сон!

2. Исходя из вышесказанного – не рекомендуется спать днем.

3. Очень важно для здорового сна – здоровое питание. За 2 часа до сна нельзя употреблять пищу. Помимо того, что это приводит к бессоннице, также это негативно сказывается на работе пищеварительной системы организма. Во время сна весь организм человека должен отдыхать. Прием пищи на ночь способствует продолжительной работе желудка, чтобы переварить еду. Кроме того, есть мнение, что от количества еды зависит продолжительность сна, то есть чем меньше вы съели, тем меньше вам необходимо сна.

4. 1330695608_D0BFD0BED0B4D183D188D0BAD0B020D181D0B6_1.jpgНе стоит открывать форточки и устраивать сквозняки на ночь. Но проветривать помещение нужно обязательно! Оптимальным считается спать при температуре +18-20 оС. Поэтому рекомендуется даже спать в носках, чтобы не заболеть. Одежда при этом должна быть удобной и свободной, не стеснять движения и не перекрывать кровообращение.

5. Считается, что лучше спать на боку, поскольку именно так обеспечивается разгрузка почек и других органов. Также это полезно для спины и значительно снижает риск храпа. Не рекомендуется всю ночь спать на животе.

6. Есть мнение, что спать лучше головой на север. Таким образом, происходит согласование электромагнитных полей человека и земной коры. Ведь во время сна происходит и восстановление энергетического баланса.

7. Сегодня современные технологии позволяют приобрести кровати, диваны и матрацы разной комфортабельности. Но для здорового сна спать нужно на ровной и твердой поверхности, что способствует правильному кровообращению. Также рекомендуется спать без подушки, либо на очень тонкой и плотной подушке. Конечно, это зависит от уровня здоровья человека. Так, при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, бронхиальной астмы и других отказываться от подушки не стоит.

8. diabet.jpgЧто касается тишины, то лучше отключить шумные часы, будильники и другие предметы, создающие посторонний шум. Для того, чтобы заснуть можно включить релакс-музыку. Кроме того, лучше избавиться и от световых раздражителей: циферблата, ламп, телефонов и т.д. Кстати, спать лучше всего действительно в полной темноте. Это способствует выработке мелатонина, который и отвечает за «бодрствование».

9. Одно из главных правил: вставайте сразу после пробуждения! Многие любят «поваляться» в кровати и не спешат вставать. А это пагубно влияет на организм. Во-первых, есть вероятность снова уснуть. Но ваш организм уже отдохнул, в какое бы время он вас не разбудил. «Пересыпание» грозит не просто недомоганием и плохим настроением. Это действительно имеет негативные последствия на физическом здоровье человека. Во-вторых, вы теряете время зря. Проснулись рано? Отлично! У вас есть больше времени, чтобы сделать все свои дела. И помните, даже если вас будет тянуть в сон в течение дня – не поддавайтесь! Стоит лишь несколько раз «перетерпеть» и это состояние пройдет. Вы почувствуете, как получаете необходимый отдых от сна и дополнительное время, чтобы больше успеть за день. Стоит лишь начать.

10. Конечно, не стоит забывать о физических нагрузках. Они должны присутствовать, позволяя держать организм в тонусе. Но занятия на ночь недопустимы! Лучше прогуляйтесь. Прогулки на свежем воздухе стимулируют приток кислорода ко всем органам и способствуют быстрому засыпанию и качественному сну.

11. В качестве рекомендации: хорошо принять теплый душ перед сном. Если вы решите принять теплую ванну, смело добавляйте эфирные масла, травяные успокаивающие настои, ароматизированную соль и т.д. Главное правило здесь – это именно теплая вода. Прохладный душ лучше принимать с утра, чтобы взбодриться.

12. Основным правилом является соблюдение режима сна. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. По будням добиться этого достаточно просто благодаря работе, а вот в выходные многие нарушают режим из-за чего после выходных на самом деле не чувствуют себя отдохнувшими. Попробуйте соблюдать режим сна все время, это позволит вам контролировать не только собственное самочувствие, но и укреплять здоровье.84522528.jpg

13. Мы подошли к самому главному принципу, который практически никто не соблюдает: перестаньте думать! Стоит только лечь спать, как мы начинаем анализировать, что произошло за день, что было сделано, как надо было и т.д. Это приводит к возбуждению нервной системы. Мало того, что это может привести к бессоннице и другим нарушениям сна, это еще и не позволяет человеку получить необходимый отдых. Вы должны забыть обо всех переживаниях дня, отметить положительные моменты и со спокойной совестью позволить себе уснуть. Именно спокойствие – залог здорового сна!